自宅だろうがジムだろうが一生懸命に筋トレをしているのに中々大きくならないなぁ・・・
この記事では、そんなお悩みを抱えている人が陥ってしまっているパターンを解説した上でその解決策を提案致します。
筋肉が大きくならない人が陥ってしまっているパターン＆対策法
トレーニングに集中できていない
筋トレする時間は２時間以上やっています！という方に限って筋肉がそんなに大きくないという事が良くあります。
これは巷で言われている事もあり、私自身スポーツジムに通っているのでそのようなトレーニーを何人か見たことがあるから言えます。
ハッキリ言って筋トレの時間は２時間も必要ありません。
そもそもそんなに集中力が続きません！とバッサリ切っちゃいます。
トレーニングに集中できないとしっかりと筋肉に負荷をかける重量でトレーニングができないので効果が半減してしまうのです。
トレーニングに集中する為には？【集中できない対策】
対策は・・・
部位を絞り、８～１２回が限界の重さで行うこと。
鍛える部位を絞れば筋トレ時間が減りますがその節約できた時間を集中力に回してあげて下さい。
例えば一日のうちに胸、肩、上腕、背中、太もも、ふくらはぎをそれぞれ３セットづつ行うというのでは無く、今日は胸と肩と上腕だけと言ったように、一度の筋トレで鍛える部位を減らします。
その代わり、鍛えると決めた部位は必ず集中して鍛えるようにします。
集中して８回から１２回が限度の重さで筋トレする事により、筋肉に負荷が与えられ、筋トレ後に乳酸が良い具合に溜まっているのを実感できるはずです。
一日長い時間かけて何部位も鍛えるよりも短時間で部位を絞って集中して行った方が何倍も効果的であり、効率的です。
栄養が足りていない
筋トレで身体を大きくしたい人にとって必要不可欠なのが充分な栄養を摂取する事です。
しっかりと筋肉に効かせ、乳酸がしっかりと溜まっている感じもある。つまり、正しいトレーニングが出来ているはずなのに筋肉が中々大きくならない人はしっかりと食事を摂っていない＝栄養が足りていないというパターンに陥っている可能性も考えられます。
実は筋トレで身体を大きくしたいのであれば食事が一番大事な要素と言っても過言では無いぐらい、食事で充分な栄養を摂取する事は必須になってきます。
何故なら、筋肉はタンパク質で出来ている為、その栄養の元であるタンパク質が不足気味だとそもそも成長材料が欠如しているという元も子もない状態になってしまうからです。
ではどうすれば良いのか？身体づくりに必要な分だけ三大栄養素を取る事です。
三大栄養素をしっかりと摂ること【栄養が足りていない対策】
それでは、身体を大きくする為の栄養を十分にする為にはどうすれば良いのか？
それはタンパク質と炭水化物と脂質を充分に摂取する事です。
どのぐらい摂取すれば良いのか？
- タンパク質・・・自体重の１，６～２倍
- 炭水化物・・・自体重の６倍
- 脂質・・・摂取カロリーの２０％前後
上記のバランスで三大栄養素を取るようにすればしっかりと結果が出るはずです。
例えば体重７０ｋｇの人の場合、一日にタンパク質を１１２ｇ～１４０ｇ、炭水化物は４２０ｇ、脂質は一日の摂取カロリーが２５００キロカロリー摂取の場合は５００キロカロリーに抑えます。脂質５００キロカロリーはグラムに換算すると約５６ｇとなります。
※余分な脂肪が付いても別に構わないという場合は脂質の制限に神経質にならなくてもOKです。
休養が足りていない
休養はトレーニングで損傷した筋肉を回復する為に必要不可欠です。
また、トレーニングで減った体力を回復する為にも絶対必要なのは言うまでもありませんね。
筋トレした部位をしっかりと休ませましょう。
部位ごとに回復期間を取る＆十分な睡眠を取ること【休養が足りていない対策】
筋トレで苛め抜いて損傷させた筋肉（筋線維）は寝ている間に回復＆成長します。
なので、以下の事を守りましょう。
- 睡眠時間の確保
- 超回復期間中は対象筋肉のトレーニングを行わない事
上記を徹底する事で休養はバッチリです。
何も難しい事はありませんね。ただ、これだけだと真意を説明できていないのでどういう意味なのかその真意を説明しますね。
睡眠時間の確保とは、自分にとって最適な睡眠時間という事で大丈夫です。
世の中にはショートスリーパーの方も居ればロングスリーパーの方も居ます。つまり、人それぞれ適切な睡眠時間が異なるのです。体力の回復を狙うという観点からも最適な睡眠時間の確保は筋肉を大きくする上では必須なので覚えておきましょう。
超回復期間中の対象筋肉のトレーニングを行わないとは、例えばあなたが今日、さきほど肩を鍛えたとします。
肩の筋肉は超回復するまでに大体４８時間（個人差あり）かかるので、さきほどから起算して２日間は肩の筋肉を休ませておきましょうという意味です。
これを守らないと中々筋肉は育ってくれません。筋肉を大きくしたいからと言って休ませずに毎日間髪入れずに筋トレしていても筋肉痛から抜け出せず、回復が遅れてしまうからです。
以下は部位別の超回復期間になります。しっかりと守ってください。
超回復に必要な日数と筋肉の部位
９６時間（４日）を要する筋肉の部位
大腿四頭筋（３日という方も居ます）
７２時間（３日）を要する筋肉の部位
大胸筋、脊柱起立筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
４８時間（２日）を要する筋肉の部位
僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大殿筋
２４時間（１日）を要する筋肉の部位
前腕筋群、腹筋群、下腿三頭筋
以上、回復期間中にはしっかりと休養を入れる事で筋肉は無事に育まれます。
まとめ
筋肉が大きくならない人は「筋トレして、良く食べて、良く休む」という３つの条件のうちのどれか一つが欠けているケースがほとんどなので筋肉を大きくしたいのであれば３つの条件を徹底する事でしっかりと大きくする事ができるようになるでしょう。
