ウルトラマラソンとは、フルマラソンより、長距離の50㎞や100㎞、長時間の24時間など走るマラソンです。体力だけでなく、精神力も求められると言われています。では、ウルトラマラソンを完走できる人とはどのような人なのでしょうか。完走するための練習メニューも紹介していきたいと思います。
ウルトラマラソンとは
ウルトラマラソンとは、42.195㎞以上の長距離を走るマラソンです。50㎞や100㎞など1日で行うものから、24時間走って時間を競うものなどがあります。また、7日間かけて睡眠もとりながら行うレースもあります。日本では、サロマ湖100㎞ウルトラマラソンや、四万十川ウルトラマラソンなどが有名です。
ウルトラマラソンを完走できる人はどんな人？
ウルトラマラソンを完走するには、45.195㎞のフルマラソンを4時間以内で完走できるレベルの総力と、一定の月間走行距離を走っている人が目安とされています。では、ウルトラマラソンの完走の為に必要な能力が何なのか見てみましょう。
走力
ウルトラマラソンを完走するには、走力が必要だと言われています。上記でも述べたようにウルトラマラソンでは、フルマラソンで4時間以内に完走できるレベルが必要です。ウルトラマラソンの制限時間は、多くの大会が13〜16時間とされています。その平均の14時間で完走することを目指すと、フルマラソンに換算すれば、4時間15分程度での完走が必要なのです。そして、フルマラソンを約4時間以内で完走できる人が練習する目安として、月間200kmというものがあります。すなわち、４時間でのウルトラマラソンを完走するにも、必要な練習量として月間200kmということなのです。また、練習期間として最低 3ヶ月のトレーニングが必要と言われています。
レースマネジメント
ウルトラマラソンを完走するためには、レースを管理する能力、つまりレースマネジメントが必要となります。まずは自身の体調管理です。長距離を走ることになるため、レース当日は疲労が残っていないことが大切です。睡眠時間の確保はもちろん、レース直前の練習量の調整も必要となります。次に必要なのが レース時の服装管理となります。天候や気温、レースの地域によって、天候の変動が多くなることもあります。特に、雨や気温低下が激しい地域では、低体温によりリタイアする人が出るとも言われています。そのため、その天候に合わせた上着の調整やレインコート等の着用が必要なのです。必ず天気のチェックをするようにしましょう。最後に、レースマネジメントをする上で重要なのが、コースを理解していることです。どのようなコースなのかを事前に確認し、ペース配分を考えることが大切です。また どこに補給所があるのか、確認しておくことも 走りきる上で重要となるのです。
エネルギー源
ウルトラマラソンでは、長距離を走ることから摂取したものを効率よくエネルギー源に変えることが求められます。エネルギーが足りず、レース中に補給する回数が多いと、消化にエネルギーを使ってしまったり、胃腸のトラブルを生じる可能性があります。そのため、日頃から効率よくエネルギーに変えられるようトレーニングの一環として必要となります。具体的な内容として、不要なエネルギー源を摂取せず、体に備わっているエネルギーだけを使用するために、間食をやめることがあります。また、急激な血糖値上昇を避けることが必要となります。急激な血糖値上昇は、エネルギー消費に繋がります。そのため、朝食を血糖値が上がりにくいものに変更したりすることが大切です。空腹の時にジョギングなどを取り入れることも、エネルギー消費をトレーニングする上では大切となるのです。
精神力
ウルトラマラソンを完走するためには、強い精神が必要です。精神的な不安定さは、身体にも影響します。ウルトラマラソンは、後半になると過酷な状況となり、痛みが出現したりすることがあります。その時に、諦めない精神、自身をコントロールする精神力が求められるのです。日ごろから精神力も鍛えるようにトレーニングをしていきましょう。
完走するための練習メニューを紹介！
売る空マラソンを完走するためには、上記の4つを鍛えるトレーニングが必要となります。では、具体的にどのようなトレーニングをすればよいのか練習メニューを紹介していきましょう。
長距離走
ウルトラマラソンの走行距離から、長距離走は必須となります。長距離の目安としては、26〜40㎞ですが、足が重くなってきて疲労を感じるようになる距離を走ると良いと言われています。 月に4回程度取入れるとよいですが、ダメージが大きくなりすぎないように注意が必要です。
空腹時のランニング
上記で述べたようにエネルギーを効率よく活用するためには、体脂肪を活用して、エネルギーとする能力が必要です。そのためにも、空腹時にランニングをすることで、少ないエネルギーでエネルギーの補給なくとも、体脂肪を活用する能力が養われるのです。具体的には、朝食前にランニングを30～90分程度するとよいでしょう。
起伏走
ウルトラマラソンは、起伏が多いコースも多くなっています。そのため、起伏に慣れておくことは重要です。また、起伏走をすることによって、筋力や筋持久力も高まります。そのため、平坦な道だけでなく、起伏のある道を練習に取り入れてみるとよいでしょう。
スピード走
ウルトラマラソンは、基本的には長く走る必要があるため、長距離走がメインとなります。しかし、制限時間もあるためスピードも鍛える必要があります。スピードを鍛えることで、持久力も付くようになります。具体的には、きついと感じるペースで30〜40分走るようにしましょう。
まとめ
今回は、ウルトラマラソンで完走できる人はどんな人なのか、練習方法も合わせて紹介しました。過酷なレースであると言われているウルトラマラソンを完走するには、走力、精神力、レースマネジメントだけでなく、エネルギーの上手な使い方が必要であることが分かりました。練習メニューをしっかり組み立てて行うことも大切ですが、日々の生活もトレーニングの一部となるのです。怪我せず走り切りたい方は是非実践してみてください。
